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没有私教情况下 新手如何合理安排健身计划

2017-11-04 13:25:37 来源:163女人网 浏览: 评论: [ ]
如何有效地利用时间,达到迅速增强自身肌肉,是一项科学的系统的规划163nvren.com。正确合理的安排可以取得事半功倍的效果,而一味的蛮干,不旦身体劳累,而且还有可能受伤。

  健身小白第一天到健身房,看到许多新奇的健身器械,可能手足无措,一脸的茫然。合理的计划将帮你迅速进入健身状态,摆脱健身小白的krkG。健身计划的制定原则是循序渐进、有氧无氧结合、先大肌肉群后训练。

  处于起步期的小白训练计划以体会肌肉感觉,固定器械动作为主。人体主要由肱二头肌,肱三头肌,三角肌,,腹肌、股四头,臀大肌,小腿肌这七个大肌肉群,除了腹肌可以天天练习外,其他大肌肉群至少要休息72个小时163nvren.com。在安排训练内容时可以每次有计划地有重点地训练某几个肌肉群。下面列举一个简单的计划,迅速帮你渡过1-4周的健身起步期。

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  星期一:肱二头肌+肱三头肌训练+腹肌训练,推荐动作是杠铃弯举(有效地刺激二头肌,5-8组,每组12次)+哑铃俯身臂屈伸(三头肌的训练,3-4组,每组10次)+俯卧撑(3组,每组20次)来自163nvren.com完要进行肌肉拉伸,彻底放松肌肉,加速肌肉的恢复。

  星期二:胸肌,推荐动作是杠铃卧推,4组,每组10次。

  星期三:腹肌,推荐动作是单杠悬垂举腿,5组,每组12次欢迎163nvren.com。同时结合有氧运动,推荐5公里跑。

  星期四:股四头肌+臀大肌训练,推荐动作是杠铃深蹲+箭步蹲。每个动作4组,每组10次来自163nvren.com

  星期五:小腿肌肉,推荐动作是单腿举踵,5组,每组12次。

  周末:可以做一次有氧运动,休息。

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