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18岁锻炼腹肌影响长个吗 介绍妙招让你秀出肌肉好身材

2017-05-23 13:21:49 来源:网络 浏览: 评论: [ ]
锻炼腹肌影响长高吗?答案是:不会,锻炼腹肌的方法之一仰卧起坐,在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用1_6_3_女_人_网。美国一项报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼还可能长高哦!

锻炼腹肌影响长高吗?答案是:不会!

风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被给盖住了1_6_3_女_人_网

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气,反之吸气。

7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要:毅力++恒心

锻炼腹肌影响长高吗?答案是:不会,锻炼腹肌的方法之一仰卧起坐,在加强腹肌锻炼的同时,还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出,长期进行仰卧起坐锻炼还可能长高哦!

准备好了吗?

每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力:低风险

身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下1~6~3~n~v~r~e~n~c~o~m

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力:低风险

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力:中风险

推荐阅读:郑爽减肥秘诀介绍 这些秘籍你了解多少

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地1+6+3+女+人+网。重复次数12-15下。

B 中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力:高风险

身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力:低风险

身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面1~6~3~n~v~r~e~n~c~o~m

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力:低风险

上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力:中风险

上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意:动作不可以太快。

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